Глубокая релаксация

Техника предназначена для глубокой релаксации с элементами визуализации. Представьте себе круг или квадрат, и выдыхайте воздух в одну из этих фигур. В результате быстро и эффективно снимается стресс, уходят внезапно возникшие негативные эмоции.

Техника выполнения:

встаньте (или сядьте);
сделайте глубокий вдох через нос;
задержите дыхание;
вообразите квадрат, и выдохните прямо в эту фигуру. Старайтесь выдыхать как можно медленнее.
Повторяйте этот прием четыре раза. Глаза можно закрыть или оставить открытыми – как удобнее. После этого повторите это упражнение еще 4 раза, выдыхая в воображаемый круг.

Эта техника глубокой релаксации помогает справиться с усталостью. Она подходит взрослым, подросткам и детям. Особенно она рекомендована студентам, сдающим сессию, или школьникам в период подготовки или сдачи ЕГЭ.

Действуйте следующим образом:

примите статичное положение (можете лечь на спину, или сесть в удобное мягкое кресло);
максимально расслабьтесь;
дышите медленно, глубоко и ритмично.
Во время дыхания постарайтесь как можно ярче представить, как с каждым вдохом ваши легкие наполняются жизненной силой. Делая выдох, представьте, как эта жизненная сила распространяется по всему телу. Представьте, что, делая это упражнение, вы “выталкиваете” усталость из себя. При этом все ваше тело становится более пластичным, гибким и мягким. 

Это упражнение выполняется где угодно, в том числе и в общественном транспорте. В идеале следует создать такую ситуацию, чтобы на момент глубокой релаксации вас никто не беспокоил. Но если это невозможно – ничего страшного, потому что расслабиться получится в любом случае.

Техника выполнения:

сядьте или встаньте так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь поставить подошвы к какому-нибудь прочному основанию (в психологии это называется “заземлиться”);
дышите по следующей схеме: на счет один-два-три-четыре —  делайте глубокий вдох через нос. Затем на счет один-два-три-четыре — задержите дыхание. Далее, на счет один-два-три-четыре — сделайте выдох. И снова, на счет один-два-три-четыре, сделайте паузу.
Повторите это упражнение несколько раз. Попробуйте подышать таким образом хотя бы одну минуту. При этом желательно дышать не грудью, а животом. При выполнении этой техники глубокой релаксации следите за своим самочувствием: возможно перенасыщение кислородом.

Это дыхательное упражнение рекомендуется использовать в ситуации, требующей быстрого расслабления. Не прибегайте к этой технике, когда вам требуется быть в тонусе, поскольку она приводит к хорошему, интенсивному расслаблению.

Это очень простая, но, одновременно, очень эффективная техника глубокого расслабления. Она подходит людям, занятым монотонной работой. Также можно выполнять это упражнение в конце рабочего дня в школе или в университете, особенно если он был очень напряженным.

Действуйте следующим образом:

расположите правую руку ладонью к себе, под грудь (женщинам), или на пупок (мужчинам);
дышите именно “в эту руку”. Попробуйте представить себе, как вдох выходит именно в эту руку. На счет “раз-два” сделайте глубокий вдох, на счет “раз-два-три-четыре” делайте выдох. Заметьте, что выдох должен быть вдвое дольше вдоха.
Попробуйте продолжить дышать таким образом хотя бы в течение 1-2 минут.

Эта техника глубокой релаксации рекомендована к использованию в домашних условиях, перед отходом ко сну. Она помогает максимально расслабиться и “отключить” мозг. Также рекомендуется выполнять это упражнение после трудного дня или пережитой сложной ситуации.

Техника выполнения:

выключите свет, примите горизонтальное положение. Постарайтесь лечь так, чтобы вам ничего не мешало. Раскиньте в стороны руки, положите их так. чтобы ладони смотрели вверх. Ноги положите таким образом, чтобы у вас получилась фигура звезды;
мысленно отметьте на теле пять точек для дыхания. Это может быть лоб, ладони обеих рук (либо пальцы), обе ступни (или пальцы ног);
дышите медленно и спокойно, представляя себе, что воздух входит в обозначенную точку на лбу и выходит из нее. Затем проделайте то же самое с точкой сначала на одной ладони, затем – на второй. На каждую точку сделайте несколько вдохов/выдохов.
Постарайтесь тщательно “продышать” каждую из этих точек, концентрируясь именно на дыхании. Затем немного передохните и продышите через все пять обозначенных точек.

После этого упражнения вы точно сможете легко заснуть.

Гипноз помогает снять эмоциональное напряжение и глубоко расслабить мускулатуру. Прослушивая треки, вы получаете возможность максимально сосредоточиться на наблюдении за своими переживаниями.

Биоэлектрическая активность головного мозга меняется. Во время сеанса происходит активизация тета-волн.

Если вы будете слушать треки в спокойной атмосфере в наушниках, вы сможете достичь глубокой релаксации за достаточно небольшой промежуток времени.