Как остановить паническую атаку

“Я задыхаюсь! У меня сердечный приступ! Я умираю!” Во время панической атаки подобные мысли молниеносно проносятся в вашей голове. Вы пугаетесь собственных физиологических реакций на конкретные ситуации.

Панические атаки — распространенное явление. В течение жизни каждый пятый житель планеты хотя бы раз сталкивается с состоянием паники и ее телесными проявлениями, а 1% людей регулярно сталкивается с ее симптомами на протяжении 1 и более года. Справиться с проблемой удается при помощи методов когнитивно-поведенческой терапии, гипноза и медитаций, которые предлагает приложение Powermind.

Что такое паническая атака и как она проявляется

Панической атакой (ПА) называют кратковременный эпизод внезапной паники. Он сопровождается мощным адреналиновым выбросом. Паническое расстройство возникает на фоне психологических травм перенесенных, преимущественно, в детском возрасте. Травмирующая ситуация может быть связана со смертью близких, насильственным актом или другим интенсивным переживанием.



Длительность панических атак может варьироваться от 1-3 минут до получаса, но чаще всего состояние интенсивного страха сохраняется 10-15 минут. Частота приступов тоже отличается у разных людей  —  некоторые сталкиваются с ними не чаще 2-3 раз в год, другие же переживают ПА каждый день или несколько раз в неделю.



Во время приступа панической атаки возникают характерные симптомы:




  • учащенное сердцебиение;

  • одышка;

  • ощущение нехватки воздуха, “ком” в горле;

  • приступ тошноты;

  • головокружение;

  • неустойчивая походка;

  • мыслительная заторможенность;

  • расплывчатое зрение;

  • беспричинные боли в разных участках тела;

  • внезапные позывы к дефекации или мочеиспусканию;

  • повышенная потливость, жар в теле;

  • повышение температуры тела в утренние часы;

  • онемение ног, рук;

  • дрожь и озноб в теле.



С началом приступа у человека возникает ощущение, что он умирает, задыхается или у него начался сердечный приступ. В сознании доминируют мысли об опасности такого состояния, которые еще больше усиливают панику.





У большинства страдающих паническими атаками автоматические мысли достигают катастрофической интенсивности. Чаще всего люди беспокоятся о том, что они:




  • упадут в обморок;

  • задохнутся;

  • не успеют в туалет;

  • их стошнит на глазах у окружающих;

  • совершат неконтролируемое действие;

  • перестанут контролировать себя, из-за этого попадут в опасную ситуацию;

  • окружающие сочтут их сумасшедшими или больным.



Из-за таких мыслей во время панической атаки очень трудно объективно оценить свое состояние. Состояние ужаса заставляет делать все возможное, чтобы избавиться от него. Чаще всего выход из крайне дискомфортной ситуации видится в том, чтобы пребывать в безопасном месте или не сталкиваться с обстоятельствами, в которых может начаться атака.



Подобное поведение не дает ожидаемого результата, а часто только усугубляет ситуацию. Человек начинает верить, что если он перестанет избегать “опасности”, то с ним случится катастрофа.

Надо ли бояться панических атак

Телесные проявления паники очень неприятны, но не несут опасности для жизни. Они — проявление страха. Это чувство возникает инстинктивно для защиты от опасности.



Панические атаки вызывает не реальная, а воображаемая опасность. Когда в мозг поступает сигнал об опасности, в нем включаются естественные процессы, направленные на “спасение”, активизируется симпатическая нервная система:




  • в кровь поступает адреналин;

  • кровообращение усиливается;

  • происходит скачок артериального давления;

  • учащается и становится поверхностным дыхание.



Такую реакцию организма врачи и специалисты по ментальному здоровью расценивают как сбой, из-за которого без особой на то необходимости включается аварийный режим. Бояться его не стоит. С программами от приложения Powermind вам удастся самостоятельно справиться с паническими атаками.

Как помочь себе во время приступа

Известно, что избавиться от проявлений панического расстройства традиционными медицинскими методами невозможно. У людей, обращающихся за помощью к врачам, есть патологические симптомы, но (в большинстве случаев) нет их соматической причины, поэтому доктора направляют пациентов с ПА к психиатру или неврологу. Эти специалисты могут рекомендовать курс медикаментозного лечения для снижения уровня тревоги. Медикаментозное лечение необходимо в ситуации, когда человек жалуется на частые приступы, на то, что из-за панических атак снижается качество его жизни.



Основной вид помощи при панических атаках  —  психотерапия. Самым эффективным считается когнитивно-поведенческий подход, а также использование гипноза, медитативных техник.



Уже сейчас вы можете воспользоваться советами психологов Powermind чтобы избавиться от приступов паники.

Иерархия страхов

Вспомните все ситуации, в которых актуализируются страхи, ориентируясь на их интенсивность, запишите в порядке убывания. Вспомните свои мысли, которые появляются в момент максимально интенсивного страха. Проанализируйте, насколько адекватны эти мысли.



В момент приближения панической атаки постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы видите в реальности  — опишите помещение, в котором вы находитесь, почувствуйте ступнями пол, затем постарайтесь вспомнить место, отведенное страху в иерархии. Так вы сможете убедиться, что происходящее не опасно и не угрожает серьезными последствиями. 

Изменение мышления

Проанализируйте происходящее с вами. Действительно ли это ужасно или это просто привычка интерпретировать ПА как катастрофу? Чем она опасна?



В момент реальной опасности страх защищает организм, вызывает панические симптомы. Во время приступа нет реальной опасности, есть только дискомфорт, который не может навредить телу.



Например, при учащенном сердцебиении автоматически появляется мысль о возможном сердечном приступе. Ее стоит заменить адекватной реальной ситуации: “Мое сердцебиение стало более частым, это я послал сигнал мозгу об опасности. Со мной ничего страшного не происходит.  Я уже переживал такое состояние не один раз, никакой катастрофы не случилось.”

Ослабьте контроль

Старайтесь не контролировать и не анализировать свои ощущения во время панической атаки, старайтесь просто наблюдать за ними. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка на вдохе, как бьется сердце, как напрягается мускулатура вашего тела. Проживайте эти ощущения без контроля и оценивания. Не старайтесь предсказать, к чему они приведут.

Расслабляйтесь

Напряжение мускулатуры всего тела  —  один из симптомов зашкаливающей тревоги. Именно поэтому людям, страдающим паническими атаками, рекомендуется применять техники мышечной релаксации. Вы можете воспользоваться теми из них, которые предлагает Powermind или практиковать упражнения для расслабления. Важно отработать навык расслабления на начальном этапе атаки, еще до того, как тревога превратится в сильную панику.



Техника прогрессивной релаксации мускулатуры предполагает целенаправленное напряжение и последующее расслабление мышц разных частей тела. Делать упражнение нужно сидя или лежа на ровной поверхности.



Необходимо сделать несколько медленных глубоких вдохов, после этого напрячь и расслабить мускулатуру в той последовательности, которая описана ниже:




  • предплечье  —  сжать кулак, согнуть кисть, расслабить руку;

  • плечо  —  придавить локтем туловище, расслабить руку;

  • икры  —  вытянуть ногу вперед, носки пальцев на ногах направить к себе, расслабить ногу;

  • бедро  —  изо всех сил сжать ноги, расслабить;

  • живот   —  максимально напрячь мускулы, втянуть живот, затем расслабить;

  • плечи  —  поднять плечи так, чтобы они максимально приблизились к ушам, расслабиться;

  • губы  —  максимально плотно сжать губы, но не сжимать зубы, расслабиться;

  • глаза  —  крепко зажмуриться, расслабить лицо;

  • лоб  —  высоко приподнять брови, расслабить лицо.



Удерживайте каждую группу мышц в напряженном состоянии 5 секунд, потом расслабляйте их. Между тем, как напрячь следующую мышечную группу, выдерживайте паузу до 20 секунд. Старайтесь сосредоточиться на расслаблении. Важно почувствовать, как отличается состояние мышц в напряжении и расслаблении.



По окончании упражнения сделайте 3-4 глубоких вдоха, повторите цикл еще 2-3 раза.

Дыхание   —  под контроль

Панические атаки практически всегда сопровождаются учащенным дыханием. Организм пытается “запастись” кислородом, чтобы в нужный момент (угрожающий) хватило сил противостоять опасности. Учащенное дыхание  —  не опасный симптом атаки, но он может усиливать тревогу.



Чтобы справиться с панической атакой необходимо постараться дышать спокойно, медленно. Потренироваться управлять дыханием нужно в период, когда нет приступа:




  • дыхание должно быть спокойным, размеренным;

  • сделайте вдох, сосчитайте до четырех, выдохните, посчитайте до шести;

  • повторяйте вдохи и выдохи со счетом пока состояние не стабилизируется.



Вдыхайте носом, а выдыхайте воздух через рот. Дыхательное упражнение можно сочетать с напряжением и расслаблением мускулатуры.

Меняйте привычки

Панические атаки возникают внезапно, но некоторые физиологические факторы делают их более частыми и интенсивными. Злоупотребление кофе, энергетиками и другими кофеиносодержащими напитками усиливает сердцебиение. Часто тахикардия заставляет думать о начавшемся паническом приступе. На фоне переживания повышается уровень тревоги, в результате начинается истинная ПА.



Причиной участившихся приступов могут быть чрезмерные физические нагрузки, эмоциональное истощение, нехватка полноценного ночного сна. Устранив эти негативные факторы, вы сможете минимизировать или совсем избавиться от панических атак.

Помощь психолога

Симптомы атак возникают на фоне определенных триггеров. В ситуациях, напоминающих те, которые были причиной сильного переживания в прошлом, человек испытывает неприятное состояние. Он старается найти повод, чтобы не попадать снова в некомфортную обстановку. Часто подобное избегание превращается в фобию.



Если вы хотите выявить истинные причины страха, определить, какой именно триггер вызывает панический приступ, необходима помощь специалиста  —  психотерапевта или психолога.



Когнитивно-поведенческая терапия, EMDR считаются самыми эффективными направлениями для помощи людям с паническим приступами. Во время терапии удается определить, какая именно мысль или обстановка запускает аномальную физиологическую реакции организма. Использование EMDR удается переработать травмирующий опыт, ставший базой для формирования расстройства.

Самогипноз

Справиться с паническими атаками помогают сеансы самогипноза. Они снижают уровень тревоги, помогают мыслить более осознанно, управлять эмоциональным состоянием без ущерба для психики и физического здоровья.



Во время сеанса самогипноза вы погружаетесь в трансовое состояние. Мозг реагирует на него и как-бы “сортирует” поступающую информацию, ищет выход из ситуаций, кажущихся тупиковыми. По окончании сеанса самогипноза:




  • устраняется эмоциональное напряжение;

  • становятся доступными внутренние ресурсы;

  • психика становится более устойчивой к стрессовым ситуациям;

  • появляется возможность управлять эмоциями во время панической атаки.



Заметного улучшения удается добиться, если практиковать самогипноз регулярно. Психологи Powermind рекомендуют ежедневные сеансы. Через несколько месяцев регулярных занятий вы заметите, что частота панических атак снизилась, они стали менее интенсивными. Постепенно сознание станет настолько гармоничным, что приступы пройдут совсем.



Сеансы самогипноза помогают не только справиться с приступами панических атак, но и улучшают состояние нервной системы, психики в целом. Практики рекомендуются всем, кто хочет укрепить силу воли, развить когнитивные способности, научиться концентрироваться и удерживать внимание, оставаться спокойным в самых сложных ситуациях.


p>Людям, страдающим паническими приступами, самогипноз помогает расслабиться, погрузиться в спокойное состояние. При выполнении упражнений формируется четкое понимание того, как можно противостоять накатывающей волне паники.



С помощью приложения Powermind вы можете практиковать самогипноз в любое удобное время в любом удобном месте  —  достаточно иметь под рукой наушники и немного времени, когда никто не будет отвлекать.


Загрузите приложение