Методы релаксации при стрессе

Стресс — постоянный спутник нашей жизни, и избежать встречи с ним не удается никому. Бояться стресса не нужно, а вот научиться правильно обращаться с ним — желательно. Умение вовремя и правильно расслабляться очень важно, позволяет избежать негативных последствий высокого психоэмоционального и физического напряжения, помогает чувствовать вкус жизни. В любой ситуации с ним можно справиться, если овладеть методиками релаксации.

Почему релаксация важна

Пусковым механизмом стресса может стать для человека что угодно. Кто-то начинает нервничать из-за мыслей о предстоящей поездке или экзамене, у другого же человека сильное напряжение вызывает более серьезное событие. 



Стрессогенными факторами становятся климатические изменения, травмы, болезни, смена социального статуса и другие причины. Но, независимо от того, что запустило стресс, важно уметь вовремя распознать напряжение и снизить его.



Стресс активизирует симпатическую нервную систему, это проявляется:





  • учащенным сердцебиением;




  • спазмом сосудов;




  • повышением артериального давления;




  • учащенным дыханием;




  • усилением перистальтики кишечника и другими реакциями.





Мозг реагирует на стресс тем, что запускает каскад гормональных реакций. В результате в кровь поступает повышенная доза кортизола  —  самого мощного стрессового гормона. На фоне этого резко повышается уровень глюкозы в крови (это необходимо, чтобы организм был готов защищаться в ситуации опасности, “бить или бежать”). Кортизол также ослабляет иммунную систему. Это необходимо, чтобы затормозить воспалительную реакцию в случае, если наступит ранение. Так тканям будет легче восстановиться.



Если однократный стресс не несет вреда, то частые, интенсивные стрессовые ситуации или пребывание состоянии постоянного напряжения дают о себе знать.



Истощается нервная система. Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается иммунитет, происходят сбои в работе других органов. 



Расслабление способствует восстановлению равновесия в организме. Овладев разными способами релаксации, мы можем контролировать и регулировать свое состояние. Расслабление позволяет:





  • снизить частоту сердцебиения;




  • успокоить и сделать более глубоким дыхание;




  • нормализовать давление;




  • расслабить мышцы;




  • быстрее восстановить организм.





Умение расслабляться помогает не только нормализовать физическое состояние. В дополнение к этому удается повысить уровень энергии, сконцентрироваться на важном. Благодаря умению расслабляться удается принимать важные решения максимально взвешенно и спокойно, сохранять продуктивность и мотивацию к действию.


Что поможет расслабиться

Самые простые методы расслабления можно практиковать дома, на работе или в любом тихом, комфортном месте. 





  1. Устройте себе чайную церемонию. Сосредоточьтесь на заваривании сухих листочков, понаблюдайте, как клубится пар над чайником, послушайте журчание, когда наливаете напиток в чашку. Выпейте чай, стараясь распробовать все оттенки вкуса, уловить аромат. Почувствуйте, как тепло растекается по телу.




  2. Проведите визуализацию. Создайте мысленный образ вашего путешествия в спокойное место. Чтобы быстрее расслабиться во время стресса, старайтесь максимально задействовать чувства. Вы в мыслях находитесь на берегу реки? Понаблюдайте, насколько быстрое течение, сфокусируйтесь на звуке плеска воды, на запахе реки и красках, которые вы видите в воображении. Подумайте, что чувствует в такой обстановке ваше тело. Старайтесь дышать медленно и глубоко. Пятиминутного сеанса визуализации достаточно, чтобы успокоиться во время стресса и расслабиться. 




  3. Используйте технику глубокого мышечного расслабления. В течение 15-20 секунд максимально сильно напрягите одну группу мышц, затем постарайтесь как можно сильнее расслабить их. Прислушайтесь к своим ощущениям в момент расслабления. Повторите упражнение 2-3 раза, напрягая мышцы туловища, рук, ног, других частей тела.




  4. Нюхайте эфирные масла. Ароматерапия позволяет быстро расслабиться при стрессе. Вдыхать запах эфирного масла можно дома или на работе, воспользовавшись аромалампой. Если вы находитесь в общественном месте, то достаточно поднести к носу и сделать несколько вдохов прямо над флаконом с маслом (он легко помещается в кармане) или капнуть ароматную жидкость на носовой платок и вдыхать в течение дня. Самыми эффективными при стрессе считаются масла лаванды, апельсина, мяты, мелиссы.




  5. Используйте для релаксации упражнение из йоги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. В течение 5 секунд медленно вдохните воздух через другую ноздрю. Отпустите правую ноздрю, медленно выдохните. Повторите то же самое с левой ноздрей. Повторите упражнение 4-5 раз.





Если вы находитесь дома, то справиться со стрессом поможет диафрагмальное дыхание:





  1. Примите удобную позу, сидя или лежа.




  2. Положите правую руку на живот, а левую  —  на грудь.




  3. Сделайте медленный вдох через рот, а затем выдохните носом.




  4. Следите за тем, чтобы во время выдоха рука на животе поднималась выше, чем на грудной клетке.





Самый простой способ релаксации  —  смена деятельности. Переключитесь на любую работу  —  займитесь стиркой, пропылесосьте, прогуляйтесь на свежем воздухе. Любая активность позволит отвлечься и снизить уровень напряжения. 



Уделите внимание телу. Примите теплый душ или полежите в ванной с солью и каплей лавандового масла. Если есть возможность  —  сходите на сеанс массажа. 


Дневник стресса

Заведите тетрадь и каждый день делайте в ней записи о том, в какой момент и из-за чего вы почувствовали стресс. Проявите терпение, постарайтесь делать записи в течение 3-4 недель.



Уделяйте ведению дневника время по утрам (сразу после пробуждения) или перед тем, как отправиться спать вечером. Старайтесь описывать ситуации, свои ощущения и мысли как можно подробнее.



Перечитывайте записи и анализируйте их. Старайтесь понять, какие именно ситуации вызывают у вас особенно бурные эмоции, как вы ведете себя и что чувствуете в стрессе. 


Самогипноз для релаксации

В ситуации стресса удается быстро успокоиться, воспользовавшись программой самогипноза от мобильного приложения Powermind. Провести сеанс можно дома или на работе во время перерыва, достаточно только найти 15-20 минут и спокойное место, где вас никто не потревожит. Для самогипноза нужно скачать на смартфон приложение, выбрать нужный аудиотрек и прослушать его через наушники.



Сфокусируйтесь на звуках, которые слышите в наушниках. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. 



Постарайтесь максимально расслабить тело: сначала мышцы рук до самых кончиков пальцев, потом спины и живота, затем —  ног. Почувствуйте, насколько тяжелым стало тело. 



Вспомнился неприятный эпизод, вызвавший стресс? Заметьте его, но старайтесь оставаться в состоянии релакса.  Мысленно “заведите будильник” на 10 минут. 



Через 10 минут откройте глаза, но сохраняйте расслабленное состояние. 



Сеанс самогипноза позволяет управлять стрессом. После прослушивания аудиотрека у вас:





  • снизится уровень тревоги;




  • улучшится настроение;




  • усилится уверенность в своих силах;




  • восстановится работоспособность;




  • вам удастся легко концентрироваться и удерживать внимание на важном.





Самогипноз позволит не только справиться со стрессом, но и отдохнуть за несколько минут. Даже после сильного эмоционального напряжения после прослушивания записи от приложения Powermind вы испытаете прилив сил и бодрость.




Скачивайте приложение Powermind в AppStore и Google Play. Оформите подписку, чтобы в любой момент прослушать релаксационный трек, провести сеанс самогипноза для повышения мотивации или снятия тревоги.


Загрузите приложение