Развитие осознанности

Осознанность – это способность фокусировать и удерживать внимание намеренно и безоценочно, в настоящем моменте. Осознанность можно сравнить с пространством. В нем происходят разные события, но, вмещая их, пространство остается незатронутым ими.

Основные характеристики
У осознанности есть 3 характеристики:

направленное внимание;
внимание “здесь и сейчас”;
безоценочное восприятие.
При направленном внимании человек понимает, о чем он думает и какие эмоции испытывает. Также он осознает, что при этом ощущает его тело.

При развитии направленного внимания человек лучше осознает реальное положение дел. При его отсутствии человек видит только то, что он хочет или боится видеть, и действует автоматически. 

Внимание “здесь и сейчас” основывается на прямом опыте, непосредственных переживаниях и событиях, и направлено на настоящий момент. При неосознанности человек погружен в мысли о прошлом или будущем.

Безоценочность не означает, что человек не может делать какие-то умозаключения или не имеет способности отличать хорошее от плохого. Предполагается выход за рамки определенного рода суждений, ярлыков, каких-либо категоричных оценок. Также безоценочность предполагает отказ от деления на черное и белое и возможность увидеть всю палитру красок. Человек видит вещи такими, какие они есть и позволяет себе переживания без цензуры, блокировки и постоянного желания их изменить.

Осознанность учит нас относиться ко всему, что мы ежеминутно переживаем, открыто, с теплым и дружелюбным интересом.
Осознанность и метапознание
Развивая в себе способность обращать внимание на происходящее в настоящем моменте, человек обретает уникальную возможность смотреть на мир под совершенно новым углом.

Мы учимся растождествлять себя с содержанием своего сознания, при этом делая шаг назад, в более открытое и свободное пространство. Такой сдвиг перспективы – это форма реперцепции, или восприятия со стороны.

Человек воспринимает себя в качестве свидетеля или зрителя происходящего. Этот навык нового восприятия порождает тонкий, но по сути эволюционный поворот в сознании: то, что раньше воспринималось как субъект, теперь становится объектом. В нашем внутреннем мире появляется совершенно новое пространство, из которого мы можем наблюдать наши мысли и чувства как события в поле осознания. Такая способность является метакогнитивным аспектом осознанности.

Принятие и восприятие со стороны – не то же самое, что и безучастность, апатия, и бесчувственность. Человек не дистанцируется от того, что происходит, а более глубоко узнает то, что существует в настоящий момент.

Осознанность отдаляет нас от переживаний только в том смысле, что нам становится понятно, что именно нами переживается. Это позволяет ощущать непрерывно меняющийся поток умственных и физических переживаний, не отождествляя себя с ними, не отталкивая их и не цепляясь за них. То, что раньше пугало или болезненно тянуло к себе, становится приемлемым, управляемым и интересным.

Принятие не означает, что человек не может участвовать в своей жизни, или направлять ее движение согласно его ценностям. Принимая, он берет за точку отсчета реальность – то, что уже есть в настоящем, и видит его таким, какое оно есть. Это дает нам возможность выбирать наиболее оптимальные пути изменения внешних обстоятельств, своего отношения. Также это позволяет нам принимать и отпускать то, что мы не можем изменить в данный момент.
Осознанность в психологии
В психологии осознанность понимают как некую интроспекцию. Это отслеживание своих внутренних процессов, рефлексия, и понимание того, что происходит здесь и сейчас. Это понимание мыслей, чувств и эмоций, наблюдающихся в данный момент. На этом состоянии базируются сторонники гештальта.

В социально-поведенческом смысле осознанность подразумевается в  действии. Вопрос, который задает себе человек, звучит так: “Как я действую и что конкретно я делаю?”. К сожалению, далеко не все совершают осознанные действия.

Пример: человек дает деньги бомжу. Это действие является неосознанным. Мысли, которые приходят в голову “доброму самаритянину”, выглядят примерно так: “От сумы и тюрьмы не зарекайся”, “Я тоже мог бы оказаться на его месте”. Человек дает бомжу деньги и с чувством легкости в душе идет по своим делам. На самом деле, он подкрепил больное поведение бомжа, сделал его более зависимым и несчастным, но при этом не смог это отследить.

Второй пример: по всей стране выпускники выходят с воздушными шариками и выпускают их в небо. Мало, кто задумывается о том, куда эти шарики деваются потом.
Развитие осознанности
Развить осознанность помогают 7 простых упражнений:

“четыре вопроса”. Периодически задавайте себе вопросы: “Кто я?”, “Где я?”, “Что я делаю?”, “Чего я хочу?”. Когда вы потратите время, чтобы задать себе эти вопросы, и найти внутри себя ответы, вы можете сильно удивиться. Еще больше вы удивитесь, увидев, как полученные ответы меняются в течение недели. Это упражнение поможет лучше понять себя и свои потребности;
“прислушаться к себе”. Присмотритесь к своим переживаниям и попробуйте заметить, как рождаются эмоции и что вы с ними делаете. Например, вы злитесь. Как вы поступаете: выплескиваете негатив в гораздо большем объеме, чем того требует ситуация, или держите его в себе? Это упражнение поможет вам лучше контролировать свои эмоции, чувства и желания;
“почувствовать тело”. Промониторьте свое тело и прислушайтесь к физическим ощущениям: что вы ощущаете и в каком месте. В отличие от головного мозга, тело находится в позиции “здесь и сейчас”, и лучше понимает, что ему нужно. Так вы сможете узнать, чего на самом деле хотите;
“сфокусироваться на дыхании”. Это упражнение может выполняться как в нагрузку к предыдущему, так и само по себе. Сосредоточьтесь на дыхании. Отметьте тот момент, когда вы совершаете вдох и выдох. Постарайтесь заметить циркуляцию воздуха. Это упражнение способно быстро вернуть вас в настоящий момент;
“одно осознанное действие”. Каждый день старайтесь делать какое-нибудь одно короткое, привычное действие, осознанно фокусируя внимание на процессе. Например, вы чистите зубы, смотрите в окно или пьете кофе. Концентрируйтесь на самых простых чувствах. Это также позволяет вернуться в “здесь и сейчас”. Затем упражнение можно сделать немного сложнее: начните осознанно есть. Это позволит вам насладиться вкусом блюда, и понять, наедаетесь вы или нет;
“порвать шаблон”. Это упражнение рекомендуется выполнять в нагрузку к предыдущему. Попробуйте сделать то, что вы обычно делаете автоматически. Например, можно сменить маршрут, или взять за обедом ложку/вилку в другую руку. Когда мы делаем что-то новое или непривычное, наш разум начинает автоматически концентрироваться на настоящем моменте;
“провести сутки без гаджетов”. Выключите компьютер, уберите телефон: воздержитесь от соцсетей и мессенджеров на 24 часа. В процессе начинают подниматься давно дремлющие переживания: вы на 100% оказываетесь наедине с собой.
К сожалению, в одиночку мы не можем осознать себя на все 100%. Для этого нужен другой человек, который сможет заметить и выражение лица, и тон, и жесты – все то, чего мы в себе обычно не замечаем.
Самогипноз от Powermind
Проблему вырабатывания осознанности можно решить при помощи приложения Powermind.

Программа представляет собой самогипноз, который способствует максимальному расслаблению. Находясь в расслабленном состоянии, вы сможете сконцентрироваться на чувствах и переживаниях: это поможет вам ощутить настоящее и понять свои истинные желания.

Выбирайте себе аудиодорожку для прослушивания, и слушайте трек минимум 20 минут. Занимайтесь самогипнозом ежедневно. Желательно создать для этого комфортную обстановку, но если это невозможно, вы можете слушать треки по дороге на работу, или во время еды.

Скачать приложение можно через Аpple и Google Play Store. Установив его, введите в регистрационной форме имя, электронный адрес и придумайте пароль. Также вы можете воспользоваться профилем на Facebook.

Самогипноз Powermind подойдет вам, если вы устали от работы, или чувствуете, что в вашей жизни что-то идет не так. Прослушивайте треки и в том случае, если вам предстоит принять важное решение: осознанное отношение к жизни помогает не совершать фатальных ошибок.
Загрузите приложение